Innere Unruhe – Wichtige Tipps gegen das Kribbeln im Körper

Wann haben Sie zuletzt einen Abend zu Hause verbracht und nicht ein einziges Mal an die Arbeit gedacht? Und wann haben Sie zuletzt einen wirklich vollkommen entspannten Abend verbracht, an dem Sie keinerlei innere Unruhe verspürt haben, nicht hibbelig oder sogar ängstlich waren, weil der nächste Tag vollgepackt mit Arbeit war, oder sogar ohne dass Sie so genau den Grund dafür wussten? Wie sieht’s mit Ihrem Urlaub aus – denken Sie da an Ihre Arbeit?

1. Was ist innere Unruhe? Die Symptome einer inneren Rastlosigkeit

Die innere Unruhe wird allgemein als sehr negativ empfunden und kann das Leben der betroffenen Personen sehr erschweren. Mögliche Symptome für eine innere Unruhe können folgende sein:

• Anspannung
• Konzentrationsstörung
• Rastlosigkeit und Nervosität
• Gereiztheit gegenüber Mitmenschen
• Sorgen und negative Gedanken

Die innere Unruhe kann von kurzer Dauer sein und sich nur auf bestimmte Situationen beziehen. Wird diese Unruhe jedoch zum Dauerzustand, kann sie sich zu einer seelischen Gesamtbelastung entwickeln. Somit kann sie der betroffenen Person die Bewältigung des Alltags erschweren. Neben den obigen Symptomen können auch folgende Begleitsymptome auftreten:

• Schlafstörungen
• Angstzustände: Panik, Angst
• Niedergeschlagenheit
• Schwindelgefühle
• Müdigkeit

2. Die Ursache innerer Unruhe und Nervosität

Unsere Arbeitsbelastung hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Immer mehr Aufgaben und komplexere Vorgänge müssen in derselben Zeit oder während vieler Überstunden ausgeführt werden. Gleichzeitig wird Personal eingespart, sodass noch mehr Druck auf den verbliebenen Angestellten lastet. Viele fühlen sich dadurch überfordert und belastet. Sie können immer seltener wirklich entspannen, ständig fällt ihnen etwas ein, das sie noch tun müssen oder das sie vergessen haben.

Diese innere Unruhe und Nervosität übertragen sich dann nicht nur zunehmend auf Ihr Privatleben. Es lässt Sie auch bei der Arbeit unkonzentrierter und angespannter sein. Mit schwindender Konzentration lassen Ihre Effizienz und Ihre Verlässlichkeit nach. Sie schaffen weniger Arbeit als Sie müssten, und dies wiederum verstärkt den Druck, der auf Ihnen lastet.

Wenn Sie dem nicht frühzeitig entgegenwirken, kann es sein, dass Sie in absehbarer Zeit die Tür öffnen werden und der ungebetene Gast sich an Ihnen vorbeidrängt und sagt: „Hallöchen! Ich bin der Burnout. Ich wohne jetzt hier.“ Doch wie können Sie dieser inneren Unruhe früh genug begegnen?

Tipp: Bekämpfen Sie nicht die Symptome, sondern bekämpfen Sie die Ursache!

3. 5 Tipps gegen innere Unruhe

Für viele ist dieser Zustand der inneren Unruhe alltäglich geworden. Das Gedankenkreisen um den Job scheint manchen sogar fast zur Jobbeschreibung zu gehören und normal zu sein, weil es anderen auch so ergeht.

Der erste Schritt ist also, den Zustand überhaupt zu erkennen und zu bewerten. Vergessen Sie dabei nicht, dass innere Unruhe kein normaler Zustand ist! Wenn Sie krankheitsbedingte und private Gründe ausgeschlossen haben, und wenn Ihre innere Unruhe nicht auf drei Liter Kaffee am Tag zurückzuführen ist, dann sollten Sie sich zunächst auf die Suche nach den Gründen an Ihrem Arbeitsplatz machen 🔍.

1. Tipp: Optimieren Sie Ihre Abläufe

Schauen Sie sich die Vorgänge an, die über Ihren Arbeitsplatz gehen. Welche Abläufe gibt es da? Wie funktionieren sie? An welchen Stellen und zu welchen Zeiten machen sie Ihnen mehr Druck als unbedingt nötig? Wo stocken die Abläufe? Was macht sie schwierig, kompliziert, unübersichtlich oder unberechenbar? Und wo sind die Prozesse so angestaubt, dass sie heute mehr Arbeit machen als früher?

Überdenken Sie diese Vorgänge und suchen Sie nach Möglichkeiten, sie zu vereinfachen, zu entzerren, zu entspannen und inhaltlich wie zeitlich besser Ihrer Arbeitsweise und Ihrem sonstigen Arbeitsaufkommen anzupassen.

Sprechen Sie dazu mit denen, die an diesen Vorgängen beteiligt sind (wenn sie im Haus sind) und überlegen Sie gemeinsam, ob und wie Sie diese Vorgänge optimieren können. Zahlreiche Tipps zu einer Optimierung und zum Entstauben finden Sie in diesem Blog, z. B. zu Besprechungsprotokollen, zur Dokumentablage oder auch zum Posteingang.

2. Tipp: Bereinigen Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihren Kalender

Als nächstes sollten Sie dafür sorgen, dass Ihr Arbeitsumfeld klar und aufgeräumt ist. Ein klarer Schreibtisch macht einen klaren Kopf. Schaffen Sie Übersicht auf Ihrem Schreibtisch, aber auch in Ihrem Kalender. Planen Sie dafür Ihre Wochen im Voraus. So haben Sie die Gewissheit, keinen Termin zu vergessen – auch das kann Ihnen schon sehr viel innere Unruhe nehmen.

Schließlich planen Sie jeden Abend, bevor Sie das Büro verlassen, Ihren nächsten Arbeitstag vor. Schreiben Sie sich alle Termine und Aufgaben in Ihren Tagesplan und planen Sie für alles ausreichend Zeit ein (wenn Sie unsicher sind, wählen Sie das Eineinhalbfache an Zeit). Sie sollten dabei unbedingt Ihre Aufgaben priorisieren, damit Sie Ihre Zeit nicht mit unwichtigen Aufgaben verschwenden.

Sie werden sehen, dass Ihre innere Unruhe nachlassen wird, wenn Sie den nächsten Tag auf diese Weise perfekt vorbereitet haben. Denn dieser nächste Tag ist für Sie nicht mehr im Ungewissen und undurchsichtig und löst deshalb keine Unruhe mehr bei Ihnen aus.

3. Tipp: Achtsamkeit ist das A und O

Wenn Sie über einen längeren oder sogar langen Zeitraum diese innere Unruhe verspürt haben, dann verordnen Sie sich jetzt sofort etwas, das einen sehr schönen Namen trägt: Achtsamkeit. Dieses Wort heißt eigentlich nichts anderes, als dass Sie besser und bewusster auf sich aufpassen sollen.

Und das bedeutet: aktive Entspannung z. B. durch Kochen, ein Bad, Meditation, Yoga, Gartenarbeit, ein gutes Buch oder das Schreiben eines Briefes. Fernsehen ist nicht entspannend, falls Sie das gerade in der Aufzählung vermissten. Fernsehen regt vielmehr an und trägt zu der inneren Unruhe bei.

Um nochmal aufs Essen zurückzukommen: Kochen Sie auch mal wieder mit frischen Zutaten. Nehmen Sie sich ein Kochbuch vor, ein Rezept aus einem guten Blog oder auch von YouTube – und dann zelebrieren Sie das Kochen. Decken Sie den Tisch schön ein und genießen Sie das Essen, ohne dabei fernzusehen, Radio zu hören oder zu lesen. Machen Sie sich vor allem bewusst, was Sie essen, wie es schmeckt.

Ernähren Sie sich gesund, mit Dingen, die Ihnen wirklich schmecken. Tun Sie sich jeden Abend ganz bewusst etwas Gutes. Gehen Sie viel spazieren, aber ohne Kopfhörer, sondern mit offenen Augen und Ohren. Sehen, hören, riechen Sie Ihre Umgebung ganz bewusst. Bleiben Sie mal stehen und lauschen Sie Ihrer Umgebung. Nehmen Sie sich bewusst Zeit, für sich selbst.

Tun Sie täglich etwas ganz Besonderes nur für sich, denn sonst wird die innere Unruhe nicht, und schon gar nicht dauerhaft und nachhaltig, verschwinden.

4. Tipp: Ihre Meinung zählt

Die innere Unruhe hängt oft mit der eigenen Angst zusammen, dass das Umfeld, die Kollegen etc. schlecht von einem denken könnten. Nehmen mir die Kollegen meinen Fehler beim letzten Vortrag übel? Was denkt mein Vorgesetzter, wenn ich die Präsentation vermassele? Denken meine Kollegen, dass ich zu wenig arbeite? Sie sollten der Meinung von anderen, in Ihren Gedanken weniger Platz einräumen. Erst, wenn Sie es schaffen, unabhängiger von der Meinung anderer zu sein, nehmen Sie sich den Druck und bekämpfen somit die innere Unruhe nachhaltig. Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen und bieten Sie Ihren Zweifeln die Stirn.

Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das hier und jetzt.

5. Tipp: Einfach mal „Nein“ sagen

Viele verspüren diese innere Unruhe nicht nur, weil sie viel Druck und ein unübersichtliches Arbeitsumfeld haben. Sie laden sich noch dazu unnötig viel Arbeit auf, weil sie nicht nein sagen können. Kommt der Chef kurz vor Feierabend und will noch etwas ganz Dringendes, kommt die Kollegin und bittet um Hilfe, hat der Kunde Extrawünsche, die Sie noch erfüllen müssen – Sie sagen zähneknirschend ja, weil Sie Sorge haben, dass sich ein Nein negativ auf Ihren Arbeitsplatz und auf Ihre Karriere auswirken könnte.

Diese Sorge ist manchmal begründet, wenn Vorgesetzte nicht gelernt haben, dass der größte Wert eines Unternehmens, die Angestellten sind. Doch die Sorge ist auch oft unbegründet. Sie führt dann lediglich dazu, dass die anderen pünktlich Feierabend machen können und keinerlei innere Unruhe verspüren, weil sie wissen: Sie machen das ja für sie!

4. Innere Unruhe nachhaltig bekämpfen mit Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet nichts anderes, als den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Auf diese Weise entschleunigen Sie Ihr Arbeitsleben und gönnen Ihrer Psyche eine entspannende Auszeit. Diese kleinen Momente reichen, um Ihre Gesundheit zu stärken und stressbedingte Krankheiten wie Herzinfarkt oder Burnout vorzubeugen. Gleichzeitig arbeiten Sie viel effizienter und haben mehr Freude an Ihrem Job. Staunen Sie, wie leicht Sie mit mehr Achtsamkeit Ihren Büroalltag bewältigen können. Dabei sollen Ihnen diese Tipps helfen:

Tipp Nr. 1: Entwickeln Sie mit mehr Achtsamkeit klare Ordnungsstrukturen

Fällt es Ihnen trotz guter Vorsätze schwer, Ihren Arbeitsbereich ordentlich zu halten? Spätestens am Nachmittag türmen sich Papierstapel auf Ihrem Schreibtisch und dem Fußboden. Durch Zeitdruck kann es leicht passieren, dass Teile der Arbeit nur noch mechanisch erledigt werden. Aber durch diese ineffiziente Arbeitsweise verliehen Sie nur noch mehr Zeit. Halten Sie inne und betrachten Sie achtsam Ihren Schreibtisch.

Sie brauchen nur ein Posteingangskörbchen für alle Unterlagen, die Ihnen zugehen. Entwickeln Sie klare Ablagestrukturen. Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, sortieren Sie zunächst alle Unterlagen in die entsprechenden Ordner. Damit Aktenordner schnell wieder an den richtigen Platz landen, kleben Sie einen farbigen Streifen diagonal über die gesamte Reihe der Ordner. So erkennen Sie auf einen Blick den passenden Stellplatz.

Sie können sich viel besser konzentrieren, wenn Sie bewusst immer nur die Unterlagen für einen Vorgang auf Ihrem Schreibtisch legen. Das gleiche Prinzip wenden Sie auch bei den E-Mails an.

Achtsamkeitsübung am Schreibtisch:
Passiert es Ihnen auch immer wieder, dass Sie gar nicht bewusst Unterlagen einräumen oder einen Aktenordner wegstellen? Diese Achtsamkeitsübung lenkt Ihre Gedanken auf den gegenwärtigen Augenblick.

• Konzentrieren Sie sich auf die Tätigkeit, die Sie gerade ausführen: Stellen Sie zum Beispiel bewusst den Aktenordner zurück ins Regal.
• Achten Sie auf jedes Detail: Wie fühlt sich der Ordner an? Ist er schwer? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf Ihren Körper. Haben Sie Nackenverspannungen vom langen Sitzen?
• Wenn Ihre Gedanken wegdriften, ist das nicht schlimm. Wenden Sie sich dann bewusst wieder der Gegenwart zu. Es reichen schon ein bis zwei Minuten. Indem Sie den Blick nach innen richten, kommen Sie zur Ruhe und können anschließend konzentriert weiterarbeiten.

Tipp Nr. 2: So bleiben Sie bei Meetings wach

Laut unserer großen Online-Umfrage verbringen Büromitarbeiter durchschnittlich 1,4 Stunden pro Tag in Besprechungen. Und rund ein Viertel der Befragten empfinden diese Meetings als Zeitverschwendung. Schlechte Organisation, lange Reden und wenig neue Inhalte sind daran schuld, wenn die Konzentration schwindet und die Gedanken sich auf die Reise machen. Ineffiziente Besprechungen nerven die Beteiligten und kosten viel Geld.

Einige Überlegungen vorab reichen aus, damit alle achtsam bleiben: Zu einer effizienten Besprechung gehört eine Tagesordnung. Diese wird mit der Einladung verschickt oder auf das Flipchart übertragen. Bei tempus klären wir als ersten Tagesordnungspunkt, ob die richtigen Gesprächspartner am Tisch sitzen oder ob jemand vergessen wurde. Bei Diskussionsbeiträgen hat sich eine Sanduhr bewährt, damit alle die Redezeit im Blick haben und sich nicht in weitschweifenden Ausführungen verlieren. Mit dem Sofortprotokoll werden alle Aussagen notiert und gehen nicht verloren.

Tipp Nr. 3: Wie mehr Achtsamkeit Ihre Fehlerkultur verbessert

Auch wenn Sie und Ihre Kollegen sich noch so viel Mühe geben, Fehler lassen sich nicht immer vermeiden. Statt sich darüber aufzuregen oder gar die Schuld bei anderen suchen, empfehle ich Ihnen mehr Achtsamkeit im Umgang mit Fehlern. Das gelingt, wenn Sie den Blickwinkel ändern und Patzer als Chance betrachten. Denn hier steckt viel Potential, um Schwachstellen dauerhaft abzustellen.

Alle an dem Prozess beteiligten Personen überlegen gemeinsam, wie und welche Verbesserungen umgesetzt werden können. Noch besser ist es allerdings, wenn ungünstige Abläufe schon im Vorfeld behoben werden. Machen Sie Ihr Team zu Mitunternehmern und führen Sie das Vorschlagwesen ein.

Achtsamkeitsübung gegen Stress:

Wenn Fehler passieren, ist der Stresslevel sehr hoch. Diese Achtsamkeitsübung hilft Ihnen abzuschalten und den Kopf wieder frei zu bekommen:

• Nehmen Sie einen Schokoriegel, Bonbon oder eine Banane. Stopp, bevor Sie die Süßigkeit essen, erkunden Sie zunächst die Verpackung. Wie sieht das Material aus und wie fühlt es sich an? Schließen Sie ruhig die Augen und schnuppern Sie daran.
• Wenn Sie das Papier oder die Schale mit allen Sinnen erkundet haben, packen Sie die Köstlichkeit aus. Hören Sie auf die Geräusche der Verpackung und nehmen Sie jede Veränderung wahr. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken nur auf den Moment.
• Betrachten Sie nun die Süßigkeit. Wie ist die Textur, gibt es Unebenheiten, wie ist die Farbe? Genießen Sie den wundervollen Duft.
• Jetzt endlich dürfen Sie ein Stückchen abbeißen. Lassen Sie sich Zeit, die Aromen zu spüren. Wie ist der Geschmack und wie fühlt sich die Struktur an? Genießen Sie das Stückchen, während es langsam auf Ihrer Zunge schmilzt.

Wenn ich merke, dass meine Aufmerksamkeit nachlässt, gönne ich mir eine kleine Auszeit: Ich lege beide Hände vor mein Gesicht und atme bewusst ein und aus. Nach vier bis fünf Atemzügen bin ich erfrischt und kann mich wieder neu konzentrieren.

Tipp Nr. 4: Achtsamkeit contra Informationsflut

Fernsehen, Smartphone, Computer erleichtern das Leben, sind gleichzeitig aber auch Dauerstress für Ihr Gehirn. Denn diese ständige Informationsüberflutung führt zu Unterbrechungen und stört die Konzentration. Bei einer in Zusammenarbeit mit tempus durchgeführten Studie der AKAD-Hochschule erhielten die Teilnehmer durchschnittlich 36 E-Mails am Tag. Das sind 36 Störungen! Versuchen Sie die modernen Medien mit mehr Achtsamkeit zu bändigen.

Stellen Sie jedes akustische oder visuelle Empfangssignal aus. In unserem Beitrag zur E-Mail-Flut zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie lästige Störungsquellen in Outlook (Mac und Windows) abstellen. Wir raten Ihnen, die elektronische Post nur noch in Blöcken zu bearbeiten. Legen Sie bewusst fest, dass Sie zum Beispiel eine Stunde vor der Mittagspause und vor dem Feierabend in Ihr E-Mail-Programm schauen und Ihre Post bearbeiten.

Tipp Nr. 5: So erreichen Sie mit Achtsamkeit Ihre Ziele

Oft werfen einen schon Kleinigkeiten aus der Bahn: Wenn ein Termin nicht den Vorstellungen entspricht oder die Abwicklung eines Projektes länger dauert. Ständige Unzufriedenheit kann an zu ehrgeiziger Zielsetzung liegen. Hier ist eine Balance wichtig. Sowohl Über- als auch Unterforderung macht unzufrieden. Aber auch durch die eigenen Ansprüche kann ständige innere Selbstkritik am Selbstvertrauen nagen.

Für mehr Zufriedenheit im Job ist eine ausgewogene Mischung zwischen den Anforderungen und den persönlichen Ressourcen erforderlich. Widmen Sie Ihren Zielen deshalb mehr Achtsamkeit. Sie setzen Ziele erfolgreich im Berufsleben aber auch im privaten Bereich um, wenn Sie mit der SMART-Methode arbeiten. Diese Tipps bringen Sie auf die Straße der Sieger.

Achtsamkeitsübung für die Mittagspause:

Mit achtsamer Bewegung an der frischen Luft bauen Sie besonders gut Stress ab. Probieren Sie diese Gehmeditation aus:

• Wählen Sie eine ruhige Strecke von 5 bis 10 Minuten, die Sie gut kennen.
• Gehen Sie bewusst und achten Sie darauf, wie Sie ein- und ausatmen.
• Jetzt konzentrieren sie sich auf Ihre Schritte. Wie fühlt es sich an, wenn der Fuß aufsetzt und dann abrollt.
• Spüren Sie den Rhythmus Ihrer Schritte nach. Bewegt sich Ihr Becken oder Ihr Rücken? Schlenkern Ihre Arme? Lockern Sie bewusst auch Ihre verspannten Schultern.
• Immer wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auf die Bewegungen Ihres Körpers.

5. So leben Sie Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Mit diesen 5 Tipps wird es Ihnen gelingen, mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz zu erlangen und somit Stress deutlich zu reduzieren.

1. Seien Sie geduldig
   Der Schlüssel für weniger Stress ist geduldig sein mit sich selbst und mit anderen. Lassen Sie sich nicht durch unnötige Fragen stressen, sondern Atmen Sie tief durch und lassen sich nicht von der Situation stressen.
2. Schalten Sie automatische Reaktionen ab
   Wir alle kennen diese Situationen: Auf ein bestimmtes Verhalten reagieren wir automatisch impulsiv, abwehrend und gestresst. Meist ärgern wir uns im Nachhinein, dass wir nicht besonnener reagieren konnten. Genau in diesen Situationen ist es wichtig, kurz innezuhalten, einmal bewusst und tief durchatmen und dann gelassener auf die Situation reagieren.
3. Bewusste Bewegungen
   Passend zum vorherigen Tipp ist nun dieser. Wie oben schon beschrieben, laufen viele Reaktionen automatisch ab. Aber nicht nur Reaktionen sondern auch Handlungen im Arbeitsalltag laufen automatisch ab. Hier ist es wichtig, die Aufgaben wieder bewusster wahrzunehmen und im hier und jetzt sein. Somit werden Sie achtsamer in Ihrem Arbeitsalltag.
4. Hören Sie aufmerksam zu
   Verständnis und Akzeptanz sind Grundsätze der Achtsamkeit, die im Job helfen können, andere Meinungen zuzulassen und einen Weg zu finden, mit dem alle leben können. Hierbei ist es aber wichtig, dass Sie ihren Kollegen aufmerksam zuhören, damit Sie auch wissen, welche Anliegen ihre Kollegen haben. Für ein gesundes Arbeitsklima ist es auch wichtig, dass niemand sich übergangen fühlt und die Bedürfnisse aller befriedigt werden.
5. Stellen Sie auf eine achtsame Grundeinstellung um
   Damit Sie langfristig achtsamer sind, ist es wichtig eine achtsame Grundhaltung zu etablieren. Wenn Sie die Achtsamkeit in Ihr Leben integrieren und Situationen, Gespräche und Ihr Umfeld bewusster wahrnehmen, weniger bewerten und vorurteilsfreier sind, werden Sie die positiven Effekte nicht nur im Arbeitsalltag bemerken.

6. Wirkung der Tipps – innere Ruhe finden

Die vorgegebenen Dinge zu hinterfragen, heißt, sich der Abläufe an sich bewusst zu werden, aber auch der ungesunden, (zu) stressigen Automatismen dahinter. Das Hinterfragen führt zu Klarheit und zu der Möglichkeit, Prozesse zu verbessern, zu vereinfachen, ihnen eine andere Struktur zu geben, die Ihren Arbeitstag entspannter macht. Das wird Ihre innere Unruhe umwandeln in innere Sicherheit, Ruhe und die Gewissheit, dass alles in geordneten Bahnen läuft und weiter laufen wird. Sie werden dadurch konzentrierter und zuverlässiger arbeiten können, und Ihre Arbeitsweise wird erheblich effizienter.